Trening core. 6-minutowe ćwiczenia na silny korpus -

Trening core. 6-minutowe ćwiczenia na silny korpus

44,40 zł

Dostępne formaty plików: EPUB, PDF, MOBI

Wydawnictwo Vital
ISBN 978-83-8272-773-9
Data wydania 4 czerwca 2024
Język: Polski
Liczba stron: 180
Rozmiar pliku: 7,7 MB
Zabezpieczenie: Znak wodny
Fragment: Pobierz fragment EPUB
Język: Polski
Liczba stron: 180
Rozmiar pliku: 9,1 MB
Zabezpieczenie: Znak wodny
Fragment: Pobierz fragment PDF
Język: Polski
Liczba stron: 180
Rozmiar pliku: 15,5 MB
Zabezpieczenie: Znak wodny
Fragment: Pobierz fragment MOBI
44,40 zł

Dostępne formaty plików: EPUB, PDF, MOBI

Opis

Spędzasz wiele godzin przed komputerem? Często odczuwasz ból pleców, kręgosłupa lub mięśni? Wstajesz z łóżka obolały? Jeśli tak – zadbaj o swój core! Odzyskaj siłę, elastyczność i pewność siebie dzięki prostemu, zaledwie 6-minutowemu treningowi core. Zapomnij o długich i męczących ćwiczeniach. Ten podręcznik to klucz do poprawy zdrowia, twojej postawy, złagodzenia bólów i zapobiegania kontuzjom. Znajdziesz w nim 25 prostych do wykonania ćwiczeń na core, czyli mięśni tułowia, i personalizowane treningi dostosowane do twoich indywidualnych celów. Instruktażowe ilustracje i pliki video pomogą ci sprawić, aby każdy twój ruch był prawidłowy i bezpieczny. Pamiętaj też, że aktywność fizyczna to najlepszy sposób na stres! Silny core – silny ty!

Spis treści

Wstęp

Dlaczego mogę ci pomóc?

Oto czego się dowiesz

Wybór ćwiczeń i planów treningowych

Chcę ci coś obiecać

CZĘŚĆ 1

Zrozumieć siłę core

 

1. Siła core – podstawy

Czym jest siła core?

Dlaczego warto dbać o siłę core?

2. Przyjrzyjmy się mięśniom core

Mięśnie rozruchowe i stabilizujące

Główne i pomniejsze mięśnie core

Główne mięśnie core

Pomniejsze mięśnie core

3. Trening core – czym różni się od tradycyjnego treningu siłowego?

Jak stabilizatory kontrolują ruch?

Trening core

4. Robienie brzuszków i spięć może nie być najlepszym pomysłem

Nadmierne zginanie tułowia jest szkodliwe

Kto powinien unikać robienia brzuszków i spięć brzucha?

5. Sześciominutowe treningi core – dlaczego są skuteczne?

Konsekwencja

Superserie

Superserie i wzmacnianie core

CZĘŚĆ 2

Jak w prosty sposób opanować techniki świadomości i napinania core?

 

6. „Świadomość core” i „napinanie core” – dlaczego te techniki są tak ważne?

Schematy ruchu

Świadomość core pomaga w walce z zaburzeniami ruchu

Napinanie core i kontrola motoryczna

7. Rozwijanie prawidłowej świadomości core w sześciu krokach

Krok 1: Centrowanie

Krok 2: Świadomość ruchu kręgosłupa

Krok 3: Świadomość mięśni dna miednicy

Krok 4: Świadomość mięśni brzucha

Krok 5: Świadomość mięśni pleców

Krok 6: Oddychanie przeponowe

8. Napinanie core (w odpowiedni sposób) dla początkujących i zaawansowanych

Napinanie core dla początkujących

Napinanie core dla zaawansowanych

CZĘŚĆ 3

Ćwiczenia wzmacniające core

 

9. Przednie mięśnie brzucha

Martwy robak

Statyczne unoszenie tułowia

Statyczne unoszenie nóg

Deska

10. Boczne mięśnie brzucha

Antyrotacja przy ścianie

Skośny półskręt

Podnoszenie ciała na boku

Deska boczna

Stanie na jednej nodze

11. Plecy i barki

Pies gończy

Zmodyfikowany superman

Unoszenie ramion TUY

Odpychanie się od podłogi

12. Biodra i pośladki

Unoszenie bioder

Wznosy na piętach z „maszerowaniem”

Unoszenie nogi na boku

Podkurczanie nogi

Ściskanie poduszki

Deska boczna przy krześle

13. Rozciąganie

Przyciąganie kolana do biodra

Rozciąganie mięśnia gruszkowatego na siedząco

Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych z ręcznikiem

Rozciąganie mięśni czworogłowych na boku

Rozciąganie łydek na stojąco

Rozciąganie górnej części mięśnia czworobocznego

Rozciąganie mięśnia najszerszego grzbietu w pozycji klęczącej

Rozciąganie klatki piersiowej przy ścianie

CZĘŚĆ 4

Plany treningowe

 

14. Plany treningowe o różnym poziomie zaawansowania

Tygodniowe programy

Treningi dla początkujących

Trening mięśni tułowia

Trening bioder

Trening barków

Treningi dla średnio zaawansowanych

Trening mięśni tułowia

Trening bioder

Trening barków

Treningi dla zaawansowanych

Trening mięśni tułowia

Trening bioder

Trening barków

15. Poprawa postawy

Tygodniowe programy

Treningi postawy

Trening postawy A

Trening postawy B

Trening postawy C

Trening postawy D

16. Uśmierzanie bólu pleców i kolan

Tygodniowe programy

Treningi pleców

Trening pleców A

Trening pleców B

Trening pleców C

Trening pleców D

Treningi kolan

Trening kolan A

Trening kolan B

Trening kolan C

Trening kolan D

17. Równowaga i zapobieganie upadkom

Tygodniowe programy

Treningi równowagi

Trening równowagi A

Trening równowagi B

Trening równowagi C

Trening równowagi D

18. Zapobieganie urazom związanym z chodzeniem lub bieganiem i poprawa wydajności

Rozgrzewka

Schładzanie

Zakończenie

Źródła

O Autorze